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地中海饮食与健康
2022-05-23 09:49 甄清彩 郭欣  公共卫生学院    (点击: )

地中海饮食(Mediterranean diet)是基于地中海沿岸国家的传统饮食习惯的通称,是很受现代营养学推荐的一种饮食模式。它源于1940-1950年环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态,是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。它对健康有广泛的益处,包括减轻体重,降低心血管疾病的死亡率,更好控制糖尿病患者的血糖,延长寿命等,也与降低阿尔茨海默病的发病率有关。接下来就让我们从地中海饮食特点和对健康的益处这两方面来更好的了解这一饮食模式。

1.在地中海饮食中,人们很少吃红肉及甜品。多项研究证明,红肉摄入过多会增加癌症(胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等)、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、肾脏病和肝病的风险。

2.在地中海饮食中,人们适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。禽类、鸡蛋与奶制品是非常不错的蛋白质来源,具有较高的营养价值,含有丰富的矿物质及微量元素。

3.地中海地区被大海环绕,海产品给传统饮食提供了大量的蛋白质。地中海饮食模式中,人们每周至少吃两次深海鱼类或贝类及海鲜。深海鱼类含有丰富的必需脂肪酸例如,ω-3不饱和脂肪酸。增加饮食中ω-3脂肪酸可能会降低心脏病发病以及因心脏病死亡的风险。另外,水产品含有丰富的蛋白质及矿物质,有着非常高的营养价值。

4.地中海饮食使用更健康的油类如植物油(橄榄油、菜籽油),限制动物油脂的摄入(如牛油、黄油)。动物油脂中含有大量的饱和脂肪酸,会升高血液中低密度脂蛋白的水平;植物油中含有大量的不饱和脂肪酸,对改善大脑健康、消减炎症、降低各种原因的死亡风险和预防心脏病有明显的作用。

5.地中海饮食多食用新鲜的水果、蔬菜、以及豆类,主食尽量选择全谷类、全麦类食物。新鲜的水果与蔬菜是维生素的主要来源,而豆类含有较高的蛋白质与微量元素,营养价值极高。

6.在传统的地中海居民中坚果是非常受欢迎的传统小吃,几乎每一样食物中都能见到。一周两天或更多次吃 28g 坚果的人与那些没有吃坚果的人相比,似乎心脏病风险和因心脏疾病而猝死的风险都会降低。坚果富含单不饱和脂肪,适度的多不饱和脂肪,而且饱和脂肪低。坚果还能够提供纤维、植物蛋白、必需脂肪酸、维生素E和其他维生素和矿物质,以及阻止胆固醇吸收的植物固醇。

7.足量饮水,适当饮用红酒也是地中海饮食的特点之一。多喝水的有很多好处:促进肠道健康、促进新陈代谢、维持细胞健康、平衡血液、促进炎症的消除等,同时预防或缓解泌尿系统、生殖系统、肾脏系统等疾病。红酒中含有的抗氧化物,适量饮用红酒,可以抗衰老、预防疾病等。

8.在地中海饮食中,调味料尽可能简单,可以采用香料代替食盐。过量的盐会导致高血压、肾脏负担、损害皮肤、加速钙流失。

另外,在地中海地区,除了饮食营养均衡,人们还进行适当的体育活动。适当的体育锻炼可以维持健康的生理机能,提高免疫力,使精力充沛。

地中海饮食益处多多

1.保留记忆并预防认知能力下降。地中海饮食可以很好地提高脑力并预防痴呆症和认知能力下降。

2.降低心脏病的风险。研究表明,在地中海饮食下,可以大大降低患心血管疾病的风险,包括冠心。募」K溃ㄐ脑嗖》⒆鳎┖椭蟹。这可能是由于地中海饮食对心血管危险因素的积极影响,包括降低高血压,血清甘油三酯和胆固醇。

3.加强骨骼。地中海饮食可以在预防骨质疏松症和/或髋部骨折中发挥作用。一项研究发现,饮食后的绝经前妇女的骨骼质量要好得多。

4.控制血糖。地中海饮食也可能使糖尿病患者受益,并且可能能够预防2型糖尿。兄诟纳蒲强刂坪托难芊缦。

5.抗击抑郁症。遵循地中海饮食的人也可能不容易患抑郁症。研究发现,摄入特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食的人抑郁症复发的概率低于那些不遵循地中海饮食的人。

6.预防癌症。对地中海饮食的依从性更高可能有助于抵抗癌症。因为地中海饮食由具有高保护性营养素的食物组成,能够预防包括癌症在内的多种疾病。总的来说,地中海饮食是值得推荐的健康饮食模式。在日常生活中,我们也应该调整自己不合适的饮食结构,要做到健康饮食,营养均衡,适量运动。从而更好的促进我们的健康,有益于我们的身心发展。

 

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