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关于烹饪的这些知识,你都了解吗?
2022-05-23 09:26 范鹏飞 吴昊  公共卫生学院    (点击: )

今年全民营养周的口号是“会烹会选、会看标签”,强调了科学烹饪的重要性。

人类自从发现了火,就逐步有了熟食。烹饪不仅能够防止食品污染,还有利于食物消化吸收。在烹饪过程中,食物会发生一系列物理化学变化, 不合理的烹饪方式不仅容易破坏食物原有的营养成分,还可能产生有毒有害物质。因此,应选用正确的烹饪方法,以最大程度保留食物中的营养物质,避免有害物质的产生。

(一)谷类烹饪

谷类的营养素多存在于表皮和胚芽中,加工精度越高,营养素损失也越多。

米类食物在烹饪前一般需要淘洗,在此过程中一些营养素,特别是水溶性维生素和矿物质有部分丢失。淘洗次数越多、水温越高、浸泡时间越长,营养素的损失就越多。

谷类的烹饪方法有煮、焖、蒸、烙、烤、炸和炒等,不同的烹饪方法会引起营养素不同程度的损失,主要是对B族维生素的影响。如米饭在电饭煲中保温时,随时间延长,B族维生素的损失逐渐增加,可损失50%~90%。煮粥时间长、加碱会使B族维生素损失增加。在制作面食时,用蒸、烤、烙的方法可使B族维生素损失较少,但高温油炸时损失较大。

因此,应多吃粗粮、杂粮,避免过度淘米,选用合适的烹饪方法。

(二)畜、禽、鱼、蛋类烹饪

畜、禽、鱼等肉类的烹饪方法多种多样。肉类在炖、煮时会使矿物质和维生素大量转移至肉汤中,因此,倒掉肉汤会导致营养物质损失。采用上浆挂糊和急火快炒的方式可提高营养素的保存率。肉类食品在进行烧烤煎炸时,应避免温度过高时间过长而烧焦食物,导致大量杂环胺产生,该物质具有较强致突变性。此外,肉类熏制烘烤时应避免直接接触烟和炭火,以减少致癌性物质多环芳烃的产生。蛋类烹饪时除了B族维生素其它营养素损失较少,可采用蒸煮的方法减少B族维生素损失。

(三)蔬菜烹饪

蔬菜在烹饪中应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏,特别是维生素C。

烹饪对蔬菜中维生素的影响与洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热的温度和时间有关。比如蔬菜煮5~10分钟,维生素C会损失70%~90%。使用合理加工烹饪方法,即先洗后切,急火快炒,现做现吃是降低蔬菜中维生素损失的有效措施。

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