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限盐难?这里有妙招
2022-05-23 09:02 唐玉莹 王保珍  公共卫生学院    (点击: )

食盐(NaCl),是烹调和食品工业主要的调味品,对人体而言,NaCl也是必需的宏量营养素。我国的饮食习惯中,食盐的摄入量是比较高的。根据2015年我国成人慢性病与营养监测的结果显示,我国居民每日平均食盐的摄入量为9.3 g,相当于6046 mg 钠。众所周时,高盐(钠)摄入,是高血压的重要危险因素,大量研究表明,高盐(钠)的摄入,能够增加高血压、脑卒中、胃癌等的发病风险及全因死亡的风险,而降低食盐(钠)的摄入,能够降低血压水平。因此,减少钠的摄入非常重要。调查显示,我国居民钠的来源,72%来自于烹调盐,其次为酱油,因此,减盐是减少钠摄入的重要措施。

但是,很多朋友会说,我的“嗜咸”口味已经形成,就是喜欢“咸”的东西,习惯是很难改的。在这里,我要告诉大家,口味的形成或改变,确实需要时间,但人的口味或喜好,并不是一成不变的。只要我们认识到高盐(钠)摄入的:,愿意采取适当的措施,循序渐进,培养清淡口味,同时学会品尝天然食材所带给我们的自然清香与美好味道,减盐(钠)就不是梦。

如何做到减盐(钠)呢?首先要对食盐的量有一个概念,学会量化。比如用厨房秤称一下1g盐有多少,感受一下量,然后学着使用限盐勺,有意识地控制食盐的使用量。如果本身口味就比较重,可以制定一个时间,比如一个月,每天减少一点点,逐渐减少烹饪过程中食盐的使用量,让自己的味蕾在不知不觉中习惯口味的调整。

其次,可以尝试替代法,用其他的调味料如醋、柠檬汁、葱、姜、五香粉等调制出别样的味道,来弥补减少一部分盐和酱油的使用而降低的咸味。高血压风险较高的人群,也可以酌情使用高钾低钠盐,同时配合控盐勺的使用来降低钠的摄入。

第三,要合理运用烹调方法, 可以等到快出锅或关火时再放盐。如果过早放入,盐很容易深入菜肴内部,减弱“咸味”。对于炖、煮等汤水比较多的烹调方法,要根据食物的总量掌握食盐的使用量,不要仅凭品尝汤或炖煮物的口味使用食盐,因为汤水很容易减弱口感。

第四,可以学着混搭,丰富食物的种类的同时减少一天中炒菜的次数;或者控制每日食盐使用总量。如果在家吃饭,又都是成人,按照三餐的分配,如20%:40%:40%,则早餐、午餐和晚餐食盐的使用量分别为1g、2g、2g。如果家里有小孩、老人或高血压患者,要同时兼顾他们的需求,尽量减少盐及含盐调味品的使用。

最后,还要特别警惕隐性盐(钠),我们看不见,但它们存在于我们常吃的一些食物中,一不小心就会掉入Na摄入过量的陷阱。如酱油、咸菜、腐乳等。因此,如果烹饪过程中有使用含盐调味品的习惯,应考虑调味品中食盐的含量,酌情减少食盐的使用量。下表提供了一些常见食物中Na的含量(每100g)。

食物名称

Na的含量(mg

相当于盐含量(g

酱油

5000-8000mg

12.50-20.00

葱伴侣黄豆酱

4246.7

10.61

榨菜

4252.6

10.80

大头菜

6060.0

15.39

腐乳(红)

3091.0

7.85

海苔

1599.1

4.06

方便面

1144.0

2.91

甘草杏

2574.2

6.54

地瓜干

1287.4

3.27

盐水鸭(熟)

1557.5

3.96

咸鸭蛋

2706.1

6.87

虾米

4891.9

12.43

蟹足棒

1242.0

3.15

龙须面

711.2

1.81

开心果(熟)

756.4

1.92

烧烤味薯片

508.6

1.29

因此,要降低钠的摄入总量,我们还要学会看标签,了解不同食物中钠的含量,尽量少吃或不吃高盐(钠)食物。同时,采取以上综合措施,降低食盐的使用量,坚持下来,就能改变我们嗜咸的习惯,逐渐养成清淡口味,这样,我们的健康才有更好的保障。因此,不要盼着一蹴而就,减盐一定要有耐心。

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