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早期做好钙储备,保障骨骼健康强壮
2022-05-17 11:03 马媛媛 陈彬彬 赵秀兰    (点击: )

年轻人骨骼健康状况不容乐观。

很多年轻人认为骨质疏松是老年人的专属疾。垢剖抢夏耆擞Ω霉匦牡奈侍,自己身体强健不需要补钙。恰恰相反。骨质疏松可发生在任何年龄阶段,缺钙不是老年人的专利,年轻人也需要注意补钙。生活不规律,缺乏户外锻炼,日光照射不足,吃饭挑食或过度节食,使年轻人成为了骨质疏松的高危人群。笔者近期对18岁到23岁的大学生进行了钙营养状况的调查,结果显示,被检女性中低骨量和骨质疏松的比例为24.6%;被检男性低骨量和骨质疏松占比高达47.4%

人体骨骼“钙银行”,30岁以后“只减不增”。

正常情况下,人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中,骨量在成年后总体呈现“正常--减少--疏松的趋势。一般来说,人在30岁左右骨量达到最高值,其后骨骼吸收速度大于骨骼生长速度,骨量逐渐减少。因此人体骨骼像“银行”,“养老金”储备多可使骨质疏松风险大大降低。青年时期骨代谢旺盛,骨骼生成迅速,2030岁期间钙吸收和骨骼沉积较快。因此,此阶段应是进行“骨银行钙储备”,补钙健骨的黄金时期。

 

那么如何科学补钙增强骨质呢?

1)合理选择饮食。选择含钙丰富食物是预防缺钙的最根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法。成年人每日应至少摄入800毫克钙,营养调查显示我国居民每日由膳食摄入钙不足400毫克,远远低于推荐摄入量,且主要来自蔬菜和谷薯类食物。奶中钙含量高且易吸收,是公认的补钙佳品,也是优质蛋白的良好来源。《中国膳食居民指南2022》建议吃包括鲜奶、奶酪和酸奶等各种各样奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。这些奶及制品每天可提供钙约360毫克。

 

2)坚持适量运动。运动刺激骨骼代谢,促进钙吸收和骨量增加,并能减少骨质脱钙。但活动要循序渐进,量力而行,运动、休息交替进行;注意场所安全,饭后2小时内和剧烈运动半小时内不宜进食大量食物。

3)适当户外活动。无论膳食中摄入多少钙,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,在紫外线的照射下能转化为维生素D3。坚持户外活动,让皮肤每天至少接受半小时的日光照射,是人体最经济、有效和安全的VD来源。紫外线无法透过玻璃,衣服、尘埃、烟雾也会阻挡紫外线穿透,因此让皮肤直接与阳光接触才能达到满意效果。

4)保证良好睡眠。研究显示过短或过多的夜间睡眠时长都不利于骨骼健康。睡眠缺乏使内分泌功能紊乱,导致糖皮质激素水平升高,抑制骨生成、加快骨吸收;人体睡眠时脑中分泌生长激素,能够促进骨骼发育,睡眠缺乏会引起生长激素下降。过长的睡眠也使人体缺少充分的活动,从而影响骨密度。一般认为晚上11点至第二天清晨6点是最佳睡眠时间。

但是,如果通过补充钙制剂使摄入钙量大大超过人体的需要量,也会造成便秘,甚至干扰其他微量元素如锌、铁、镁等的吸收和利用,还有可能导致肾、心血管等器官组织发生钙沉积,如产生肾结石等潜在危险。因此,合理科学补钙,补钙也要适量。

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